น้ำมันมะกอก
Benefit:
* เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวชนิดเชิงเดี่ยว เช่น กรดโลเลอิก มากที่สุด ช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี * มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง
* อุดมด้วยวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ป้องกันโรคผิวหนัง ลดรอยเหี่ยวย่นได้
* มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอด เหมาะสำหรับการนำไปปรุงอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อน ใช้เป็นน้ำมันสลัด แต่มีข้อจำกัดคือ มีราคาสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่น
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
Benefit:
* มีกรดไลโนเลอิกสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดี อีกทั้งมีวิตามินอี ช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งสดใส และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
* แต่มีข้อจำกัดคือ เมื่อถูกความร้อนจะเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย และเหมาะกับการนำมาปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลางอย่างการผัด
น้ำมันรำข้าว
Benefit:
* เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง คุณลักษณะคล้ายน้ำมันมะกอก แต่ราคาไม่แพง มีสารโอรีซานอลสูง ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ไม่พบในน้ำมันพืชชนิดอื่น
* มีสรรพคุณช่วยต้านอนุมูลอิสระ
* ช่วยลดระดับคอเลสโตรอลในเลือด ปรับสมดุลฮอร์โมนในสตรีวัยทอง
น้ำมันปาล์ม
Benefit:
* เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลางเช่นกัน
* เป็นแหล่งวิตามินอีชั้นดี
* สามารถทนความร้อนได้สูง ให้ความร้อนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการทอดมากที่สุด * มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และมีกรดไลโนอิกต่ำกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ กินแล้วทำให้ครอเลสเตอรอลสูงได้
น้ำมันงา
Benefit:
* มีสารเซซามอลที่ช่วยชะลอความแก่ ลดความดันโลหิต และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ป้องกันโรคหลอดเลือดแข็งตัว เส้นเลือดหัวใจตีบ
* มีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
10 เคล็ดลับการกินน้ำมันอย่างฉลาด
คุณแแม่คงพอจะทราบข้อมูลแล้วว่า น้ำมันแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะกับการปรุงอาหารประเภทใด แต่ลองมาดูเพิ่มเติ่มกันสิว่า เราจะมีเคล็ดลับการใช้น้ำมันในการประกอบอาหารให้ปลอดภัยอย่างไรบ้าง
1. น้ำมันพืชที่ดีต้องไม่เป็นตะกอน ไม่มีกลิ่นหืน และควรมีสีเหลืองบ้าง ไม่ใสเกินไป จึงจะเป็นน้ำมันที่ไม่ผ่านการฟอกสีจนเบต้าแคโรทีนหายหมด
2. การทอดที่ต้องใช้ความร้อนสูงและใช้น้ำมันปริมาณมาก เช่น ไก่ทอด ปลาทอด ควรใช้น้ำมันปาล์มโอเลอิน ที่สกัดกรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วนแล้ว หรือน้ำมันรำข้าว ซึ่งไม่กลายเป็นสารอนุมูลอิสระได้ง่ายเมื่อถูกความร้อนจัดเหมือนน้ำมันเมล็ด ทานตะวัน ถั่วเหลือง
3.การทำอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อน เช่นน้ำสลัด ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง และไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ 5-10 องศาเซลเซียส เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง
4. ในการผัดอาหารใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง รำข้าว แต่ควรใส่ปริมาณน้อยที่สุด
5. ไม่ควรทอดอาหารที่ยังไม่สะเด็ดน้ำ หรือเร่งไฟแรงให้เปลวไฟสัมผัสกับน้ำมันบ่อยครั้ง เพราะจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดมะเร็งและโรคหัวใจ
6. ทอดอาหารครั้งละไม่มากเกินไป ช่วยให้ความร้อนของน้ำมันกระจายอย่างทั่วถึง และใช้เวลาในการทอดอาหารน้อยลง
7. เมื่อเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอด ควรเทน้ำมันเก่าออกให้หมด ไม่ควรเทน้ำมันใหม่ปนกับน้ำมันเก่า เพราะน้ำมันเก่าจะไปเร่งการเสื่อมสภาพของน้ำมันใหม่
8. ถ้าจำเป็นต้องนำน้ำมันพืชกลับมาใช้ซ้ำ น้ำมันต้องไม่มีกลิ่นหืน เหนียวข้น หรือมีสีดำ ที่สำคัญต้องต้องไม่มีเศษอาหารและไม่ควรใช้ซ้ำเกิน 2 ครั้ง เพื่อป้องกันสารก่อมะเร็ง
9. ควรใช้น้ำมันหลากชนิดหมุนเวียนสลับกันไป เพราะน้ำมัน แต่ละชนิดมีข้อดี ข้อเสียต่างกันไป
10. เมื่ออดอาหารเสร็จแล้ว ใช้กระดาษซับน้ำมันรองอาหารไว้ จะช่วยลดน้ำมันจากอาหารไปได้บ้าง ต่อไปนี้คุณแม่อาจจะเลือกแล้วว่าจะเลือกใช้น้ำมันแบบไหนถึงจะทำให้อาหารอร่อย และปลอดภัยต่อสุขภาพ ห่างไกลจากตัวการร้าย ที่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพในอนาคต
Tips รักษาน้ำมันให้คงคุณค่า
1. ควรปิดฝาน้ำมันหลังใช้แล้วให้สนิท เพื่อป้องกันกลิ่นเหม็นหืน
2. หลังใช้น้ำมันแล้วไม่ควรเก็บไว้ในภาชนะที่เป็นเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน
3. ควรเก็บน้ำมันไว้ในที่เย็นและไม่โดนแสงสว่าง เพื่อเป็นการช่วยยืดอายุการใช้งานน้ำมันให้ยาวขึ้น
5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับน้ำมันพืช
- ทุกๆ น้ำหนัก 1 กรัมของน้ำมันพืชไม่ว่าชนิดใดให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีเท่ากัน
- สีของน้ำมันไม่เกี่ยวกับเรื่องคุณภาพ สีอ่อนหรือสีเข้มของน้ำมันมาจากสีของวัตถุดิบที่นำมาผลิต ไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกคุณภาพหรือคุณประโยชน์ของน้ำมัน
- น้ำมันทุกชนิดประกอบด้วยกรดไขมันทั้ง 3 ชนิดเหมือนกัน คือกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) แต่มีสัดส่วนที่ต่างกัน
ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภค ไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมัน MUFA สูง เพราะจะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-C) โดยไม่ไปลดคอเลสเตอรอลตัวดี (LDL-C) ในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- น้ำมันพืชทุกชนิดจะมีวิตามินอีเป็นพื้นฐาน แต่ละต่างกันไปตามชนิดของน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม มีวิตามินอี 946 มิลลิกรัม น้ำมันมะกอก มีวิตามินอี 153 มิลลิกรัม น้ำมันทานตะวัน มีวิตามินอี 411 มิลลิกรัม เป็นต้น
- จุดเกิดควัน (Smock point) เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคทุกคนต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่งๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยรไป น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส
ขอบคุณข้อมูลภายใต้ความร่วมมือของโรงพยาบาล กรุงเทพ และวิชาการ.คอม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น